テキーラです
よくコメントで、
「筋トレすると筋肉で太くなりそうで怖いです」
とか
「走ると足太くなりませんか？」
とかっていうのをツイッター女子から多く聞かれるからそれについて言及した記事を書くよ
若干複雑なので少し読みにくいよ
ダイエットしながら筋トレすると筋肉で太くなりえるか
実際これは結構いろんな意見があって、トレーナーでも
「脚が太くなるからなるべく脚は使わずにトレーニングした方がいい」
とか逆に
「引き締めるためにむしろ筋トレした方がいい」
っていう真逆の意見がある
確かに、もともと体脂肪率が低めな人が正しいやり方でハードな負荷をかけて筋トレして栄養管理もうまくいけば、減らした脂肪以上に筋肉がついて太くなる可能性はある。
でもダイエットしてるってことはお前らの大半は体脂肪率高いはずだし、てか個人的に言わせると
お前らどんだけ簡単に筋肉付くと思ってんの？筋トレなめてない？
って感じ。
俺たちがたった数グラムの筋肉を付けるために、どんだけ徹底的に食事管理して汗水たらして死ぬかと思いながらバーベル上げてると思ってる？
まず筋肉が成長・発達する条件を知れ
まずな、筋肉を成長させるには、ハードな負荷のトレーニング＆消費カロリー ＜ 摂取カロリーであることが大前提だから、そもそも痩せながら筋肉だけ成長させるってことは理論的には不可能。（筋トレの資質をスーパー持ってる人ならこの限りでない）
＋そもそも・女である時点でホルモンの関係上筋肉はどうしてもつきづらい っていうハンデもある
仮に、頑張って筋トレしてお前のその脂肪のかたまりの体の奥にオブラートみたいにうっすらと筋肉が増えたところでだな、脚が太くなるってどんだけミクロな世界の話しだよっていう
ましてやそれ以上に筋トレで代謝が上がる＆食事制限によって体脂肪が減るんだからつべこべ言わずにジムに行こう
それと体脂肪率25％超えの分際で
「私筋肉質なんですよね～いわゆる筋肉太りってヤツだと思います～」
とかすぐ筋肉のせいにする超ポジティブ女。いいからさっさとジムにいこう。
でも昔から部活やっててどうしても筋肉がつきそうで筋トレ怖いっていう人は、なるべく細くしたい部位は別に筋トレしなくてもいいと思う。筋トレしないせいで太くなることは絶対にないから
「筋肉が全くないのに体脂肪が15％以下のヒョロガリ」でない限り、ダイエットをしながら適度に筋トレすれば筋肉で逆に太くなることは考えにくい。
※でも、ここまでは食事制限をするのが大前提の人に限る話な
しっかり食べながら高負荷な筋トレしてたら、もちろん太くなるよ
よく「お腹引き締めトレーニング」だの「脚痩せ筋トレ」だの10REP数セットくらいの腹筋やワイドスクワットの動画や記事をたまに見かけるけど、
摂取カロリーを抑えもせずにそんな負荷で鍛えたら、その部分細くなるどころか太くなるよ
前述した通り 、筋肉を成長させるには「消費カロリー ＜ 摂取カロリー」であることが前提だから摂取カロリーを落とせば筋肉は成長しにくいけど、食べるもんしっかり食べて筋トレしたら筋肉つくのは当然。
ダイエットにおいて「知らなかった」はマジで罪。
「引き締まる」って言葉の意味、分かってる？
いくら鍛えてもその部分だけ細くなることはない。残念ながら。
けど、確かに引き締まりはする。
ツイッターでもしつこいくらい言ってるしブログでも今後見飽きるくらいは言うんだけど
人間は部分痩せできない。
いくら痩せたい部位を集中的に筋トレしても脂肪は均等に落ちていく厳しい世界なんだよこの世は
でも細くはならないけど、筋肉が浮いて見えるから引き締まって見えるようにはなるよ
どうでもいいんだけどダイエット業者とかの「引き締まる」って言葉すごい便利だよな。細くなるとは一言も言ってないしな。どうでもいいんだけどな。
糖質・摂取カロリーを抑えつつ中負荷の筋トレをすればいい
まとめると筋トレによって筋肉が太くなるのが怖いという場合、カロリー制限を行いつつ強すぎず弱すぎない負荷のトレーニングをするのがいいよ。
REP数で言うと15REP～17REP。これを数セット。
個人的に細かい事を言うと20回できる負荷だとちょっと軽すぎる気がしてるから多くても17回くらいで限界がくる重さがいい。逆に10回くらいで限界だと負荷が強すぎる。
「いや私の脚は絶対に筋肉つきやすい」ってヤツは歩き方に問題があったり、重心が偏ってたり普段から太くなりやすい筋肉の使い方をしてる場合もあるから後編ではそれについてと、ベストなトレーニングメニューとセットの組み立て方の記事を書く。気が向いたら。